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体重关乎健康(jiànkāng)。视觉中国供图 “高三生高考(gāokǎo)后(hòu)怎么减肥？求减肥搭子！本人1.61米(mǐ)，135斤，有没有朋友一起相互监督饮食和运动打卡？不要突然消失(xiāoshī)！”今年高考结束后，孟小雨在网上发帖。点进她的主页，可以看到她已经(yǐjīng)在发减肥记录：“高考后减肥Day4，晨起体重(tǐzhòng)134斤，早餐：一个鸡蛋，一杯咖啡；午餐：鸡胸肉蔬菜沙拉；晚餐：一根黄瓜。饮水：1200毫升。运动：跳绳1200个。” 类似的减肥记录在(zài)互联网上还有许多(xǔduō)，有人拍Vlog连载——“高考后大基数减肥的第一天都干了(le)什么？”有像孟小雨这样配照片的，还有极简的文字帖：“纯饿瘦，今天只喝了一瓶椰子水……” 同时，抓住了(le)这些心理(xīnlǐ)，一些广告也混了进来。表面上是在分享“躺瘦”经验，实际上藏着减肥药的链接；看上去是在询问有什么辅助减肥的手段，而评论区就是(jiùshì)某减肥训练营的客服留言(liúyán)。好在一些正规医院的营养(yíngyǎng)科、减重门诊也注意到了高考后的减重热潮，纷纷推出科学减重指南。 高三的孩子容易发胖，怎么(zěnme)判断自己适合什么样(shénmeyàng)的减重方式和减重速度？减重过程中或准备开始时，遇到什么情况需要就医？在国家号召全民体重管理，青少年肥胖(féipàng)问题愈发得到重视的今天，医生、营养师还有曾经想要利用高三后暑假减肥(jiǎnféi)的“过来人”，带来了一些(yīxiē)可供参考的方向。 孟小雨的减肥饮食和(hé)运动记录。受访者供图 抓住高考后暑假：坚持运动+健康饮食(yǐnshí) 赵萱2021年参加高考，考完当天，她记录了(le)身体(shēntǐ)数据：身高168厘米，体重92公斤，体质指数（BMI）约为32.6。 赵萱表示，她从小就比较胖，高三以前体重一直70多公斤(gōngjīn)，高三一年久坐、压力大，家里做饭又很丰盛，还(hái)经常吃夜宵，她的体重飙升到(dào)了(le)92公斤。出现了脂肪肝，血脂血压也偏高，有黑棘皮，月经紊乱。 “高考完松了(le)劲儿，高考前就计划好的(de)减肥，一开始根本无法启动，在床上躺了好几天，又胖了点。接下来从简单的运动(yùndòng)下手，想试试跳绳和跑步。”赵萱(zhàoxuān)说。但是运动并没有很(hěn)顺利地坚持下来，她的膝关节炎和不给力的颈椎无法支撑她做这些运动，“后(hòu)来看到科普，说大体重跑步跳绳很容易受伤，关节磨损也会更厉害。我又听了许多网友‘少吃少动、多吃多动’的经验，意思(yìsī)就是少吃和大量运动可以先选其一，于是我决定(juédìng)先放弃运动，调整饮食，把体重降下来一些后再加运动”。 赵萱仿照一些(yīxiē)网友的经验，每天只吃(chī)生(zhǐchīshēng)黄瓜和煮鸡蛋，“饿了就喝水，精神很差，但也(yě)没什么事，每天就躺在床上，偶尔爬起来多走几步路都会头晕。”赵萱回忆，暑假过半，她瘦到了80公斤，但掉了很多头发，月经也没有来。后面一个多月，赵萱有些扛不住(kángbúzhù)了，家长(jiāzhǎng)也很担心她的健康，于是她改变策略，不吃碳水，只吃蔬菜和肉，暑假结束以后，赵萱的体重降到了72公斤。 开学后，赵萱在大学继续着这样的饮食，“但是总感觉(gǎnjué)没有力气，体测发现我的心肺功能比较差，也并没有如之前设想的那样增加运动量。反倒是体育课(tǐyùkè)晕倒(yūndǎo)过，就这样第一学期结束(xuéqījiéshù)以后，减到了68公斤”。 不健康的(de)减重方式，总是(zǒngshì)隐藏(yǐncáng)着反弹的风险。2022年，有一段时间，赵萱只能吃(chī)固定内容(nèiróng)的盒饭，“不能选择自己吃什么，不吃主食只吃菜，分量太少会(tàishǎohuì)饿，又不能浪费，于是每餐正常地吃完一份盒饭，反弹开始了，后来不吃盒饭了，体重反弹也没有停止。”赵萱说。她在2022年年底弹回到80公斤，此后不管怎么努力，她的体重一直徘徊在75-80公斤。 “有点绝望了，有时候(yǒushíhòu)会想高三暑假是不是减肥不当错过了好机会，后来经常看(kàn)什么埋线、针灸的方法，甚至想过去抽脂和切胃。”赵萱(zhàoxuān)说。 体重管理是一个长期的过程，减重如何(rúhé)在暑假的两个多月里见效？来自首都医科大学附属(fùshǔ)北京地坛医院中西医结合中心的副主任医师冯颖建议：把握“热量缺口+循序渐进+体质调理”的核心原则，建议每周(měizhōu)减轻0.5-1公斤，这是一个健康且可持续的目标(mùbiāo)。 在合理的目标下(xià)，减重人群(rénqún)可以每天通过饮食和运动，制造500-750千卡(qiānkǎ)的热量缺口：相当于每顿少吃(chī)2-3两熟米饭、每天多快走1小时，就能每周减重0.5-1公斤。两个月合理减重范围是体重的5%-10%（例如赵萱初始(chūshǐ)体重92公斤，减4.6-9.2公斤即可）。但是两个月内(nèi)，想要从大于100公斤的体重暴瘦到正常体重，风险很大，冯颖特别提醒，尤其是“辟谷”等极端断食方式不要轻易(qīngyì)尝试。 可(kě)以安全执行的减重策略(cèlüè)，包括戒掉油炸食品、含大量糖分及辅料的奶茶及碳酸饮料，但不必完全戒掉碳水。可选用“211餐盘法(fǎ)”——每餐两拳大小深色蔬菜、1拳蛋白质（鸡蛋、鱼虾(yúxiā)、去皮禽类、精瘦肉等）、1拳主食（优选糙米、全麦）。如赵萱后期不吃主食会(huì)导致无力，可改为每天1-2小份（如半碗米饭）。总热量控制在(zài)男性1500-1800千卡/女性1200-1500千卡。 中医方面，可选用健脾利湿的(de)食疗进行调理，如早餐(zǎocān)喝薏米红豆粥，午餐晚餐搭配蒸山药、冬瓜汤等。避免过量食用寒凉食物，如黄瓜(huángguā)、西瓜、冰水等，以免耗伤阳气。 运动方面，肥胖人群需要遵循低(dī)强度(qiángdù)、安全性、循序渐进原则，结合有氧运动和力量(lìliàng)训练练习。基础目标：提高心肺功能，增加(zēngjiā)能量消耗，改善胰岛素抵抗，养成运动习惯。建议从(cóng)低强度开始：游泳或水中漫步，每周3次；靠墙静蹲，每组30秒，每日3组。两周后逐步增加时长，避免关节损伤。坚持此法，两个月(yuè)可减4-8公斤，同时改善血脂、血糖、脂肪肝等问题。 “减重(jiǎnzhòng)有效的标志不仅是体重下降。”冯颖补充道，“更是代表内脏脂肪的腰围(yāowéi)下降，精力恢复，头痛、失眠、焦虑等亚健康症状得到改善，月经失调等内分泌紊乱(wěnluàn)得到纠正。” 高三预防体重飙升 大学做好成果保持(bǎochí) 2024年参加(cānjiā)高考(gāokǎo)的何浩身高188厘米，高考后体重115公斤。高考后他本想减肥，“不过放假就开始学(xué)开车考驾照了，早上要很早起，晚上又熬夜打游戏，很容易饿，一天得吃5顿饭，驾校每一科目考试前也会(huì)紧张暴食，这一时期虽然在家的时候被家长管制了一些油炸和高糖(gāotáng)食物的摄入，但在外面时又会自己买着吃，体重没怎么(zěnme)变化。”何浩说。 驾照考完以后，何浩决心开始运动，但他又发现自己一动起来就偏头痛，就改做广播体操(guǎngbōtǐcāo)和八段锦，同时(tóngshí)戒(jiè)零食。经过约一个月，暑假结束时，何浩减到了100公斤左右，到如今大一学年结束，也一直(yìzhí)没有(méiyǒu)再瘦下去。“很想知道怎么在大学里慢慢减重，也很后悔高三的时候养成了不良的饮食习惯，在学校坚持自律真的很重要。”何浩说。 何浩向记者讲述了他的(de)高三生活：高中(gāozhōng)开始住校(zhùxiào)的他体重从90公斤长到高二的95-100公斤，高三时因成绩不稳定，有较严重的焦虑情绪，于是他将目光投向了学校食堂小卖部的炸鸡柳、炸鸡排和其他各种高热量食物，也开始喝很多高糖的饮料，后来还偷偷点(diǎn)外卖。 “熬夜了想暴饮暴食，没考好(hǎo)也(yě)想暴饮暴食，周日放假回家了也想吃点好的，每天又长时间坐着不动，可能(kěnéng)就是这样快速长胖了。”何浩说。 对于吃油炸食品解压的行为，健康管理专家、中国农业大学食品科学(shípǐnkēxué)与营养(yíngyǎng)工程学院研究员、博士范志红指出(zhǐchū)，“吃油炸食品让学生的脑子更不好用，更不利于考试，这是一种恶性循环”。 大多数油炸(yóuzhá)食品，包括油炸面食和裹面糊炸制的(de)鱼类、肉类食物，是油和精白淀粉的混合物(hùnhéwù)，营养价值很低，而且对餐(cān)后血糖反应(fǎnyìng)会产生较为严重的干扰。不仅会让当餐的血糖水平迟迟不能下降，还会产生不良(bùliáng)的“第二餐效应”——让下一餐(yīcān)的血糖波动异常增大。餐后血糖过高，会让人昏昏欲睡，思维迟钝；餐前血糖过低，也会让人精力难以集中，无法高效学习。所以，爱吃油腻食物的习惯，对大脑的反应速度、记忆力和认知能力都非常不利。 另一方面，孩子(háizi)高三时，许多(xǔduō)家长会为孩子制作(zhìzuò)丰盛甚至(shènzhì)营养过剩的“补脑餐”，范志红指出，并不是蛋白质食物(shíwù)越多，孩子的大脑转得越快。蛋白质供应达到基本要求就可以了，有时会被忽略的是，主食(zhǔshí)和蔬菜要吃够，种类最好具有多样性；主食里可以经常纳入杂粮(záliáng)薯类，比如糙米、小米、燕麦等，蔬菜和鱼虾肉类也都要尽量少油烹调。总体而言，按照国家发布的膳食指南吃就足够了。例如，近日国民营养健康指导(zhǐdǎo)委员会发布了“健康饮食、合理膳食”核心信息，倡导公众增加蔬菜水果、全谷物和水产品摄入，也给出了各类食物应当摄入的质量标准范围(fànwéi)。 “父母们可以多(duō)做全谷杂粮，对孩子大脑(dànǎo)运转(yùnzhuàn)更有帮助。”范志红说。一方面，延缓餐后血糖上升，饭后不容易困倦；另一方面，这可以增加维生素B1供应，让碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)供能更顺畅。“大脑最喜欢使用血糖里蕴含的能量，而这种能量的产生需要维生素B1帮忙。” 很多家长因为孩子熬夜，会为孩子做夜宵，范志红提醒，这也适用于上(shàng)文中提到的(de)(de)规则：选择低脂肪、粗粮碳水为主的夜宵，不吃高糖(gāotáng)、高油、高盐的食物。就做传统的夜宵也可以，比如莲子糙米粥，百合小米粥，鸡蛋花青菜叶细汤面等。并且量不要大，一小碗即可。 在这一点上，范志红也表示，高中生应尽量早睡，不主动(zhǔdòng)熬夜，可以(kěyǐ)选择早起。“睡够觉之后头脑清晰才能取得好成绩，不熬夜就不需要那么(nàme)多的夜宵了，也会减少肥胖风险。”她说。 除了高三阶段预防肥胖，进入大学及(jí)以后长期保持也很重要。冯颖表示，新环境易打乱以往的生活节奏，但体重保持的核心(héxīn)是“弹性管理”：正常幅度为每月波动≤2公斤(gōngjīn)，但若体重上升超过3公斤，则可能是出现(chūxiàn)反弹，需调整饮食生活习惯。 在大学中，饮食、运动(yùndòng)、作息最好同时注意。要均衡膳食，在大学食堂或外出聚餐，也要尽量遵循“211”饮食法(fǎ)，合理搭配，控制整体热量；努力使运动融入生活，养成习惯：如争取每周有氧运动3次；睡(shuì)前练八段锦，每次10分钟，可以(kěyǐ)记录身体感受及疲劳度；按时作息、充足睡眠、避免(bìmiǎn)情绪化进食；每晚11点前睡觉，保证(bǎozhèng)有效睡眠时间达到7-8小时；睡前3小时避免进食；切忌暴饮暴食。 冯颖建议，超重青少年若伴随高血压、糖尿病、关节疼痛等健康(jiànkāng)(jiànkāng)问题，或体质指数（BMI）超过同龄人95%时(shí)，建议及时就医评估。此外，因体重引发心理困扰（如焦虑、自卑）或家庭有肥胖相关疾病史者，也应咨询医生。减肥前建议就诊于正规医院的(de)减重或肥胖门诊，个性化制定方案；健康体重范围可参考BMI及腰围(yāowéi)；切勿盲目追求(zhuīqiú)“骨感”：维持适当肌肉量，才能保持正常免疫力。